Sehr häufig begegnen mir Artikel über die Situation alleinerziehender Mütter. Sehr selten geht es darin explizit um die Gesundheit und wie diese auch in schwierigen Situationen erhalten werden kann.

Gesundheit, ein Gut, das wir nicht hoch genug schätzen können und das so oft vernachlässigt werden (muss) im Alltag von Alleinerziehenden.

So sind sich alleinerziehende Mütter meist bewusst, dass der stets hohe Stresspegel ungesund ist und sie schlimmstenfalls direkt in den Burnout führt und trotzdem scheint es ein Ding der Unmöglichkeit, dennoch auf die eigene Gesundheit zu achten.

Im Folgenden gehe ich darauf ein, welche Bereiche der Gesundheit beachtet werden sollten und arbeite Möglichkeiten heraus, wie Alleinerziehende trotz der unmenschlich hohen Anforderungen ihre Gesundheit im Blick behalten können.

 

Wenn ich an Alleinerziehende und Gesundheit denke, kommen mir direkt fünf Teilbereiche in den Sinn, mit denen ich in der Vergangenheit immer mal wieder Probleme hatte:

  • Gesunder und ausreichender Schlaf
  • Bewegung und Sport
  • Ernährung
  • Emotionales / mentales Wohlergehen
  • Körperliches Wohlbefinden

 

1. An welcher Stelle steht dein Schlaf auf deiner Prioritätenliste?

Obwohl wir alle wissen, wie wichtig und essentiell für unsere Gesundheit ausreichend Schlaf ist, nehmen wir gerade diesen allzu oft nicht ernst genug. Gerade als Alleinerziehende kenne ich dieses Abwägen allabendlich. Genug Schlaf oder ein bis zwei Stunden die Ruhe und ein wenig Selbstbestimmung genießen?

Impuls: Wieso nicht 1-2 feste Abende mit dem Kind einschlafen und liegen bleiben? Was verpasst du dadurch wirklich und wie viel besser fühlst du dich am nächsten Morgen?

Seitdem ich mein Handy nicht mehr mit zur Einschlafbegleitung nehme, sondern einen Roman und die Taschenlampe, freue ich mich auf die zwei festen Abende in der Woche, an denen ich früh schlafe und erholt aufwache am nächsten Tag.

Tatsächlich habe ich dabei auch wieder erlebt, wie gut es für meine emotionale Gesundheit ist, in Geschichten einzutauchen und mit den Romanfiguren mitzufühlen. Ein gutes Buch tut mir so viel besser als das sinnlose Daddeln auf dem Handy.

Ich weiß, es kostet erst Überwindung, die Wäscheberge und die nicht aufgeräumte Küche oder den vermeintlich schönen Film im Fernsehen zur Seite zu schieben und dafür zu sorgen, dass du genügend Schlaf bekommst. Aber es lohnt sich!

Nichts ist schöner, als morgens erholt und frisch aus dem Bett zu steigen.

 

 

2. Bewegung und Sport

Für Alleinerziehende ist es sicher doppelt schwierig, genügend Bewegung und Sport in ihren Alltag einzubauen. Um ehrlich zu sein, das Thema Sport habe ich lange Zeit einfach an den Nagel gehängt und gerade vor kurzem, nach vielen Jahren ohne Sport, wieder aufgenommen. Das geht allerdings auch nur, weil meine Tochter demnächst schon 10 wird und ich wieder ein paar mehr Freiräume habe.

Aber auch in den Freiräumen fällt es mir oft schwer, die Energie aufzubringen, Sport zu treiben. Funktioniert auch nur durch feste Strukturen und Routinen. 

Mit Routinen und Gewohnheiten zu mehr Bewegung

Bewegung habe ich schon alleine dadurch,  weil wir viel draußen zu Fuß oder mit dem Fahrrad unterwegs sind. Im Alltag versuche ich, so oft es geht Bewegung einzubauen. Wer sagt denn, dass du dir beim Anstehen an der Supermarktkasse die Beine in den Bauch  stehen musst? Vielleicht tut dir ein wenig Auf- und Abrollen mit den Füßen gut oder ein wenig Dehnen des Oberkörpers. 

Wann immer ich warte, bewege ich mich. Das ist bestimmt auch eine Typsache, mir fällt das Stillhalten nicht so leicht.

Wenn dein Kind noch gerne auf Spielplätze geht und dabei noch Begleitung braucht, dann ist das auch eine tolle Möglichkeit für dich, zu ein wenig Bewegung zu kommen. Wir haben das große Glück, dass auf vielen unserer Spielplätze auch Geräte für Erwachsene stehen. 

Vielleicht macht es dir Spaß, mal über den Tellerrand zu schauen und in dich zu spüren und herauszufinden, wie du dir in der Zeit, in der dein Kind spielt, etwas Gutes tun kannst. Ja, und manchmal ist das auch “sinnloses” Rumdaddeln auf dem Handy.

 

Große Vorsätze oder kleine Gewohnheiten für mehr Gesundheit für Alleinerziehende

Ich könnte dir jetzt von Fitnesscentern mit Kinderbetreuung erzählen, von Babysittern während du zum Turnen gehst, und so weiter und so fort. Möglichkeiten gibt es viele, haben sie gesagt – oder hab ich mal gehört.

Aber da ich selbst auf diesem Gebiet eher erfolglos war, lasse ich es. Es kommt auf die Kinder an, ob sie sowas mitmachen. Die meisten Angebote kosten Geld, das viele Alleinerziehende (aufgrund struktureller Benachteiligung!) nicht haben. 

Es braucht Energie, die viele Alleinerziehende ebenfalls nicht haben. Es braucht Zeit, die wir auch nicht haben.

Insofern habe ich mich lange vom Sport verabschiedet und versucht, so viel Bewegung wie möglich in den Alltag einzubauen.

Wenn ich in die Küche gehe, mache ich z.B. oft ein paar Liegestützen am Türrahmen, beim Zähneputzen mit gespreizten Beinen Kniebeugen und wenn ich im Zimmer meiner Tochter bin, hüpfe ich ein paar Minuten auf dem Trampolin. Mein Fahrrad und mein Roller sind meine liebsten Fortbewegungsmittel, die mir außerdem ein Gefühl von Freiheit geben.

Fakt ist: Die Bewegung muss in den Alltag passen, dir gut tun und zu dir passen. Tägliche Gewohnheiten sind wahrscheinlich besser als große Vorhaben, die jede 2. Woche doch nicht klappen und dich mit einem schlechten Gewissen bestrafen.

Mittlerweile nutze ich die Zeiten, in denen meine Tochter im Handball oder Ballett ist, um selbst Sport zu machen. Gegenüber der Sporthalle ist ein Schwimmbad, in dem ich in der Zeit meine Bahnen ziehe und dabei fürchterlich friere (weshalb ich nicht sehr optimistisch bin, dass ich diese Routine langfristig durchziehe).

Wenn sie im Ballett ist, gehe ich für 40 Minuten walken. Das ist einfach und unkompliziert, macht mich auch nicht besonders müde.

 

 

3. Alleinerziehende und Ernährung…Was kommt denn heute auf den Tisch? 

Es gibt wenig, was mich so sehr beschäftigt hat, wie die Essgewohnheiten meiner Tochter. Mittlerweile versuche ich, es lockerer zu sehen und mich vor allem um meine Ernährung zu kümmern.

Klar, sie bekommt was zu essen, aber ich koche vor allem für mich, mit ein/zwei Dingen, die sie eventuell auch isst und Zutaten, die mich nähren. 

In der Hoffnung, dass mein Vorbild dann doch irgendwann positiv auf ihre Gewohnheiten wirkt. Viel zu lange habe ich vor allem für sie gekocht und meine Vorlieben angepasst.

Ernährung ist so individuell und so vielseitig, dass dazu viele Bücher geschrieben wurden. Für mich muss es einfach, schnell, leicht und  mit einem Schwerpunkt auf pflanzlicher Nahrung sein. 

Ich stresse mich nicht mehr, wenn am Tag mal keine warme Mahlzeit auf dem Tisch steht und versuche, Essen mit Freude zu vermitteln und für mich mit Genuss zu verknüpfen.

Tatsächlich stehen in meinem Kühlschrank so gut wie immer gekochte Linsen, die ich über die Woche verteilt in Salaten esse und die mir tatsächlich gute Laune und ganz viel Energie bringen.

Der Glukose- Trick * von Jessie Inchauspé hat für mich nochmal richtig viel positive Veränderung in Hinsicht meiner Ernährung gebracht, so dass ich mich sehr viel vitaler fühle und auch kaum noch mit niedrigem Zucker und Heißhunger-Attacken zu tun habe.

Das Buch empfiehlt ein einfaches Prinzip, bei dem es nicht darauf ankommt, was wir essen, sondern in welcher Reihenfolge. Nämlich zuerst Salat/Gemüse, dann Proteine und dann erst die Kohlenhydrate/den Zucker. Wenn dich das interessiert, findest du auf Instagram viele Infos, oder gleich im Buch*.

Eine Aussage aus dem Buch, die mich zum Nachdenken angeregt hat: Wenn du 2 Stunden nach dem Frühstück schon wieder Hunger hast, dann hast du falsch gefrühstückt. Dann ist dein Blutzuckerspiegel wahrscheinlich auf der Achterbahn und braucht ganz schnell wieder Nachschub.

Also wenn du eine Mahlzeit am Tag umstellst, so dass der Blutzuckerspiegel nicht zu stark schwankt, dann unbedingt die erste Mahlzeit des Tages. 

 

 

4. Mentale Gesundheit als Alleinerziehende

Eine echte Herausforderung für viele Alleinerziehende ist es, sich mental und emotional wohlzufühlen.

Oft bleibt nur wenig Raum, dass sie sich selbst spüren und ihre Gefühle auch zulassen können. Denn mit einem Kind oder mehreren Kindern im Schlepptau lässt sich eine Trennung nur schwer verarbeiten.

Schließlich müssen Alleinerziehende funktionieren. Da bleibt kaum Raum, um zu trauern oder sich mit anderen Erwachsenen auszutauschen (ohne dass die Kinder mithören).

Aber genau das braucht es. Zeit und Raum, aussprechen zu können, was du fühlst. Zu formulieren, was dich beschäftigt, welche Sorgen und Ängste du hast. 

Ein Ort, an dem deine Wut und Enttäuschung ausgedrückt werden kann.

Nicht selten lässt sich eine Therapie, wenn du denn überhaupt eine findest, nicht mit dem Alltag vereinbaren. Selbsthilfegruppen (vielleicht mit Kinderbetreuung) oder virtuelle Angebote (wenn die Kinder schlafen) wären vielleicht Optionen.

Manchmal reicht auch schon DIE eine Freundin, DER eine Freund, bei der*m du alles sagen kannst, was dich beschäftigt.

Hast du emotionale Spielplätze?

Wo und wann kannst du dich um deine eigenen Gefühle kümmern? Oder sie zumindest spüren und zulassen. Für viele funktioniert das ganz gut mit Geschichten, Musik oder Filmen.

Aber auch jegliche andere Formen des kreativen Ausdrucks können dir dabei helfen, deine Gefühle auszudrücken und zu verarbeiten. Vielleicht hilft es dir, deine Gedanken und Gefühle aufzuschreiben oder beim Malen auszudrücken.

 

 

5.  Körperliches Wohlbefinden als Alleinerziehende

Ist dann vielleicht auch die Folge, wenn ein paar der anderen zuvor genannten Bereiche gut sind. Für mich war es ein Game Changer beim Thema Schlaf anzufangen. Eigentlich sollte man meinen, dass der Schlaf sich relativ einfach verändern lässt. Nur leider ist es nicht einfach. Es ist nie einfach, Gewohnheiten zu ändern!

Schlafen gehen, obwohl die Küche auf dem Kopf steht oder die unerledigte Steuererklärung seit Tagen laut auf sich aufmerksam macht, muss geübt werden.

Vielleicht schaffst du es, mehr Schlaf zu bekommen, wenn du ihm den Stellenwert einräumst, den er verdient. Schlaf ist eine Superpower für uns Menschen, die es ganz umsonst gibt. Bei ernsthaften Schlafproblemen lohnt es sich ganz sicher, sich ärztliche/psychologische Hilfe zu holen. 

In dem Artikel kann ich kein Rezept dafür geben, wie Alleinerziehende gesund bleiben und sich fitter fühlen. Dafür bin ich auch überhaupt keine Expertin. Mir war es lediglich wichtig, ein paar Bereiche, die für unsere Gesundheit wichtig sind, aufzuzeigen. 

Manchmal genügt es ja schon, sich mit verschiedenen Themen zu beschäftigen, um kleine Veränderungen zu bewirken.

Wie bereits erwähnt, hat alleine die Umstellung meiner Schlafgewohnheiten, sowie meines Frühstücks, richtig was für mich zum Guten verändert.  Lieber klein anfangen, als gar nicht.

Und bei anhaltenden, gesundheitlichen Beeinträchtigungen unbedingt frühzeitig medizinische/ärztliche Hilfe einholen. Mit unseren Kindern gehen wir ja auch zu Expert*innen, wieso also warten wir, wenn es um uns geht, oft zu lange?

Wie erlebst du als Alleinerziehende das Thema Gesundheit? Steht es oben auf deiner Prioritätenliste oder muss es immer wieder warten? Wie schaffst du es, gesund zu bleiben und die verschiedenen Bereiche, die dazugehören, zu beachten? 

Lass gerne einen Kommentar da. Vielleicht können wir ein paar Gesundheitstipps für Alleinerziehende sammeln, die uns allen helfen.

 

Vielen Dank schon mal 🙂

 

Wenn du dein Leben als Alleinerziehende leichter gestalten möchtest, dann ist mein PDF „Leichter Leben als Alleinerziehende„, das du dir durch Eintragen deiner Emailadresse, sichern kannst, ein guter Anfang. Manchmal reichen ein paar wenige Impulse um erste Schritte in eine bessere Zukunft zu machen. Das PDF hilft dir dabei:

  • Stark und selbstbewusst mit eurer Familiensituation umzugehen.
  • Dich zu sortieren und klarer zu sehen.
  • Verstehen, was dein Kind nach der Trennung der Eltern braucht.
  • Zu spüren, was du brauchst und deinen eigenen Bedürfnissen wieder mehr Beachtung schenken.

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